クルミが血管改善・動脈硬化予防に？オメガ３で認知症予防も！1日摂取量やレシピは？【主治医が見つかる診療所】
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くるみが血管改善・認知症予防に効果的？
動脈硬化など生活習慣病の原因予防や
認知症予防などに効果があると注目されている”クルミ”。
アーモンドやピスタチオ、マカダミアナッツなど
いくつか種類のあるナッツ類ですが、
いずれも
「カロリーが高くて太りそう」
など思われがちではないでしょうか。
しかし最近の研究で
- 老化防止
- 便秘などへの整腸作用
- 生活習慣病の原因となる動脈硬化予防
- 美肌やダイエット効果
など一例だけでもこれだけ多くの
健康美容効果があることが分かってきたそうです。
NHKためしてガッテンや主治医が見つかる診療所などはじめ
数多くのテレビ番組でも取り上げられ今改めて注目を集めています。
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「クルミ」の健康効果
ナッツ類はビタミンやミネラルなど
栄養価が高くバランスも優れています。
特にクルミには抗酸化作用による老化防止や
血中の悪玉コレステロールを減らし生活習慣病を防ぐ効果
血液の流れをよくしたり便秘や肌荒れの改善など
驚くほど多くの効果が期待できるそうです。
アンチエイジングの専門家としても
著名な慶應義塾大学の井上浩義先生も
テレビ番組などでその高い効果をよく紹介されています。
井上浩義教授プロフィール
- 慶応義塾大学・医学部科学教室教授
- 1961年福岡県生まれ
- 理学博士、医学博士
平成22年度文部科学大臣表彰されテレビや雑誌の登場も多数。
著書：
先生いわく、
「豊富な食物繊維や高い栄養価で
美肌効果や健康に効果をもたらす食材。
クルミを食べ続けていて50代ながら肌年齢が38歳。
ダイエットにも成功しその効果を実感」など
メディアで紹介しているそうですね。
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「オメガ３」が豊富に
クルミには認知症にも効果があると話題のオメガ3脂肪酸や
オメガ6脂肪酸が他のナッツに比べて非常に多く含まれています。
クルミの約7割が脂肪だそうですが
実はそのクルミの脂肪は非常に良質な脂肪で
オメガ3の不飽和脂肪酸 αリノレン酸が豊富に含まれているそうです。
オメガ３はエゴマ油やアマニ油に含まれている（DHA・EPA）と
多くの番組でも紹介され今でも入手困難になるほど話題ですが
実はクルミにも豊富に含有されていたんですね。
こちらはそのオメガ3の不飽和脂肪酸 αリノレン酸の含有量。
※100gあたり
| ナッツ類 | 含有量 |
| アーモンド | 0.01 |
| マカデミアナッツ | 0.07 |
| カシューナッツ | 0.09 |
| ピスタチオ | 0.21 |
| クルミ | 8.97 |
【出典：日本食品標準成分表2010】
ナッツ類ではクルミがダントツに多く含んでいるんですね。
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クルミが認知症予防に？
そのクルミに含まれるαリノレン酸は
人間が代謝を行う上で必要ながら体内で作ることが出来ないため
食べ物などから摂取する必要のある必須脂肪酸と呼ばれています。
αリノレン酸は体内に吸収されると
青魚などに含まれることで知られるDHAやEPAに変わり
脳を活性化する栄養となります。
脳の神経細胞膜を柔らかくする作用があるんだとか。
神経伝達がスムーズになり活性化されることで脳機能が改善し
さらに正常な神経細胞の働きも向上させるそうです。
この働きが脳機能低下による認知症の予防に期待できるそうです。
またクルミに含まれる抗酸化物質が
アルツハイマー型認知症の原因といわれる
アミロイドβタンパクからの酸化ストレスを軽減してくれるそうです。
脳内神経細胞を守ることで認知機能の低下を
防ぐ役割が期待できるとのことです。
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血管若返り！動脈硬化や血管性認知症を防ぐ
血管性認知症とは脳の血管が詰まることで
脳細胞がダメージを受けることが原因とされています。
その脳血管を詰まらせる原因が悪玉コレステロール（LDL）。
クルミに含まれるオメガ3の不飽和脂肪酸 αリノレン酸は
その悪玉コレステロール値を下げ
善玉コレステロールを増やすことで血管をやわらかくし
若返らせる効果があるといわれています。
脳内の血流を正常に保ち血管性認知症の予防も
期待できるそうです。
さらに血液が循環することで動脈硬化や脳卒中など
疾患リスクも軽減してくれるそうです。
前述の井上先生によると
一回の食事の総カロリー10％未満のクルミを食べたグループと
そうでないグループで悪玉コレステロール値を計測したところ、
クルミを食べたグループの悪玉コレステロールが
約9mg減ったという実験結果もあるそうです。
クルミはどれくらい食べればいいの？
クルミにも含まれるオメガ３ですが
オメガ３脂肪酸の1日あたりの目標摂取量は
成人男性：2.6g以上
成人女性：2.3g以上
と推奨されているそうですね。※「日本人の食事摂取基準」
大体目安で1日2gを目標にと考えておけばよさそうです。
クルミの場合1日約25g～30g、
実の場合ひとつかみ程度を摂ると目標摂取量になるそうです。
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クルミを使ったレシピ
クルミを使ったサラダや蕎麦だれなど
色々レシピが紹介されていたのでご紹介。
トマトとくるみの中華風サラダ
材料 【2～3人分】
- くるみ・・30～40g
- トマト・・1個
- セロリ・・10cm（30～40g）
- ごま油・・大さじ1
- 塩（結晶塩、粗塩など、粒の粗いもの）・・適量
【作り方】
- クルミは150℃に予熱したオーブンで10分空焼きし粗く刻む。
トマトは半分に切り、8mm幅に薄切りする。 - セロリは筋をとり、ピーラーで縦に長くスライス（または薄切り）する。
冷水に2～3分放したらザルに上げて水気をとる
（葉もあればざく切りして使用する）。 - 器にトマトを盛り付け、クルミの2/3を振りかける。
中央に水気をしっかり拭いたセロリをのせ
さらに残りのくるみを上にかけ全体に塩を振る。 - 小鍋にごま油を入れ中火にかける。
煙が出るまで加熱したら（3）の盛り付けたサラダにまんべんなくかける。
クルミときのこのみそ汁
材料 【2人分】
- クルミ・・適量
- 水・・350ml
- 好みのきのこ・・100ｇ
- みそ・・大さじ1と1/2
- 粉チーズ・・小さじ1
- 青ねぎ・・適量
作り方
- 【クルミの下処理】クルミは沸騰した湯で5分茹でる。
茹でたらザルに取り、中央の色の濃い部分を重点的に竹串を使って皮を取る。 - 鍋に水、きのこを入れて中火にかける。
沸騰してきたら火を少し弱くして10分煮る。
アクが出てきたらすくい取る。 - きのこを煮たらいったん火を消して
みそと粉チーズをあらかじめ混ぜ合わせたものを鍋に溶き入れて
再び中火にかける。 - 鍋の周りがふつふつしてきたら火を止めてお椀に盛り付ける。
（1）のくるみを中央に添えお好みで刻んだ青ねぎを振る。
ざる蕎麦 クルミ出汁仕立て
材料 【４人分】
- 生蕎麦・・4人分
＜薬味＞
- 長ネギ（小口切り。水に晒す）・・20cm
- 胡瓜（薄切り。薄塩を振る）・・1/2本
- 山葵・・適量
- 刻み海苔・・適量
- 大葉・・適量
＜クルミ出汁＞
- クルミ（ロースト・・1袋（90g）
- 出汁・・250cc
- 信州味噌・・大さじ4
- 味醂・・大さじ1.5
- 砂糖・・小さじ2
- 薄口醤油・・大さじ2
作り方
- ローストしたクルミをすり鉢でする。
そこにクルミ出汁の材料を加え味醂のアルコールが飛ぶように軽く火に通す。
粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やしておく。 - たっぷりの湯を沸かし生蕎麦を茹でる。
- 水気を切った薬味とクルミ出汁を添えて盛り付ける。
井上先生がアドバイザー「くるみ」お取り寄せ
前述の井上先生がアドバイザーを務めている
（株）デルタインターナショナルが運営する
専門ネットショップnutsberryから、
おすすめ生くるみなどがお取り寄せできますよ。
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スーパーなどどこでも普通に購入できるクルミですが
このような高品質のクルミも積極的に食べておきたいですね。
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